Cześć. Wtorek Klatka dipsy (pompki na poręczach) 12=12=12=12 Sztangielki ukosem 10=10=10=10 Rozpietki (tak samo jak wtedy) Biceps Uginanie rak w lokciach sztangielkami (tyle samo powtorzen) Modlitewnik 12>10=10>8 izolowane daj na koniec Mlotek (tak samo jak wtedy) Czwartek Plecy Martwy ciag o prostych nogach 10>8=6=6 wiosło sztanga [...]
Założenia treningu: - Cykl treningowy powinien trwać co najmniej 12 tygodni - Trening na masę z wolnymi ciężarami - Progresja ciężaru z treningu na trening (w miarę możliwości - optymalnie jest zwiększać ciężar, wtedy gdy we wszystkich seriach ćwiczenia, kończymy z maksymalną ilością powtórzeń, np. 4 x 6-8 ) Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: [...]
[...] na nią reaguje, oczywiście technika wykonania jest spawa zasadniczą więc wygórowane obciązenia oczywiście odpadają reszte juz można dostosowywać do uchwyconych braków -pompki na poreczach pozostawiłbym jednak jako drugie bedziemy juz mieli świetnie przepracowana właściwie cała klatke poprzez te dwa ćwiczenia; szczegolnie góre i dół i jaki [...]
[...] pracują prostowniki grzbietu, na dwugłowe lepszy chociażby żuraw. Generalnie 2 x 15kg dobre na początek, w zasadzie na chwilę - zamiast wyciskania lepiej dać chociażby pompki na poręczach. Natomiast wiosłowanie nie jest dobrą opcją na najszersze, tutaj widziałby podciąganie na drążku. To tyle widzę na pierwszy rzut oka. I tak w ogóle to [...]
Srki że odnawiam temat ale nie ma sensu zakładać nowego. Ćwiczę sobie takim planem Trening FBW: Przysiad 12*48kg\12*63\10*65\8*66 Żuraw 14\12\10 Wiosłowanie 10*38kg\8*48\48*8\8*48 WL 12*33kg\12*40,5\10*42,5\9*42,5 Wyciskanie hantli siedząc 11*7,5kg\11*11.5\11*11.5 Uginanie ramion ze sztangą 18*12kg\23*10\23*10 Pompki na poręczach 10\11 I tu mam [...]
[...] 2) wyciskanie na ławce skośnej sztangą 4 serie po 10 powt. 3) rozpiętki na płaskiej 3 serie 12/10/8 Triceps 1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie po 10 powt. 2) pompki w podporze tyłem 4 serie z obciążeniem po 10-12 powt.na poreczach jesli masz Niedziela Nogi 1) przysiady ze sztangą na plecach 4 serie 12/10/8/6 2) prostowanie nóg [...]
[...] uginanie ramion ze sztangą stojąc 2* bic o kolano(lub modlitewnik sam nie wiem) 1ćs. wystaczy, max! 2serię, włacz do treningu w połowie 10. triceps:wyciskanie francuskie 2* pompki w podporze tyłem (to pewnie lipne bo problem z progresją, co dac w zamian) J/w A i nurtuje mnie jeszce jedna sprawa. czytając arty zetknęłem sie z pewnym założeneim [...]
[...] 2 x 15 unoszenie hantelek w opadzie 2 x 15 uginanie ramion stojąc ze sztanga 2 x 15 uginanie ramienia ze sztangielka o kolano 1 x 15 wyciskanie francuskie od czola 2 x 15 pompki na poręczach 1 x 10-15 wspięcia na palce stojąc 2 x 25 we wszystkich ćw. progresja. na kolejnym treningu zamiana kolejności wykonywanych ćwiczeń na każda grupę [...]
[...] jakies 5 lat temu chodziłem na silke przez jakies 4 miechy az do kontuzji barku bez zadnego planu treningowego; Potem jakies 2 lata temu zacząłem ćwiczyć w domku: -pompki,brzuszki(duuzzzo) plus biceps i triceps hantlami(3serie po 50) I to przez jakies 4-5 miesiecy Potem w zasadzie nic; teraz ćwiczę jakies 4 miesiace 2.TRENING przez [...]
lan A: Na nogi daj syzyfki i wspięcia, MC na prostych dorzuć do pleców. Klatka - pompki na trzech krzesłach + rozpiętki w super serii Barki - hantle regulowane? Jak tak, to wyciskanie jednorącz z progresją obciążenia. Bic/Tric ok Plan B: Nogi - Wykroki i żuraw, wspięcia są w planie A. Do pleców dorzuć unoszenie tułowia w opadzie W klatce rozpiętki [...]
[...] na ławeczce płaskiej 12-10-8-6 - przenoszenie 4s stały ciężar 10powt. - wyciskanie na ukosie progresja jak na płaskiej - rozpiętki na płaskiej 10-8-6-6 Triceps: - pompki na poręczach z obciążeniem - francuskie wyciskanie łamana sztanga w leżeniu 4 x 10-8-8-6. :::Dzień 2::: Plecy: - podciąganie/ ściąganie drążka do karku/klatki 4s - [...]
Poniedziałek Plecy+brzuch PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU W UCHWYCIE NEUTRALNYM 4xmax MARTWY CIĄG 4x12 daj na koniec PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x12,12,10,10 Wiosłowanie Hantelką 4x12 Brzuch SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO 4x12 UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU4x15 Środa Klata+Triceps daj jeszcze jedno lub 2 cw. na klate [...]
Czyli plan taki ma być mniej-więcej: Nogi: - Przysiady 3s - Uginanie nóg 2s Plecy - Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s max - Martwy ciąg 3s Klatka - Wyciskanie leżąc 12/12/10-12 Barki - Wyciskanie sztangi sprzed klatki 12/12 Tricepsy - Pompki na poręczach 2s max Bicepsy - Uginanie ramion w chwycie młotkowym 12/12 Tylko jeszcze [...]
Nic nie dodawaj nic nie odejmuj, nogi,plecy,klatka po 3s, ćw uzupełniające w tych partaich po 2s, barki,tric,bic 2s na ćw. Tric nie żaden max na pompki na poręczach, tylko 2s po 10powt i progresja ciężaru co tydzień.
[...] sobie możesz odpuścić Biceps-w 1 gryf prosty.Ostatnie możesz sobie darować Barki: 1.Wyc. z przed głowy 2.Jakieś wznosy na boki 3s 3.Może być podciąganie ale hantli wzdłuż klatki 3s Wymach w opadzie daj po plecach Triceps-myślę że po takim ataku wielostawowcem,jakim są pompki-wystarczy 1ćw.-izolacyjne. Oczywiście w dipsach dowieszaj ciężar
[...] sztangą? 20/15/12 Biceps Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 10/8/8 Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją / siedząc 3x9 Odwrotne pompki 3x12 - niepotrzebne. 2 ćwiczenia wystarczą przy plecach Dzien IV Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie / na maszynie / w [...]
Hm. No na to wygląda, że technika zła. Aż dziś spróbuję zrobić :) PLAN A: KLATKA: Wyciskanie hantli na ławce w chwycie młotkowym PLECY: Wiosłowanie końcem sztangi wąsko NOGI: Przysiady ze sztangą ŁYDKI: Wspięcia na palce w siadzie BARKI: Podciąganie sztangi do brody ***BICEPS: Uginanie sztangi łamanej TRICEPS: Wyciskanie francuskie sztangą [...]
[...] czwartek i piątek robie na odwrót.I zauważyłem że takie połączenie lepiej na mnie działa niż klasyczne- 3 dniowe.A teraz co do planu to tak: 1.Poniedziałek: Klata-ok tylko pompki na poręczach możesz dać 3x10(z obciązeniem) a w rozpiętkach progresja zbędna zrób 3x12 Łydki-ok 2.Wtorek: Plecy-podciąganie daj 3x10 jak dasz rade to z obciążeniem i 3 [...]